原標題：魯醫健康說｜@山東家長：6條“食養經”為孩子筑起成長營養防線

來源：大眾報業·齊魯壹點

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齊魯晚報·齊魯壹點記者 秦聰聰

今年5月17日至5月23日是第十一屆全民營養周，主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，宣傳口號是“健康中國?營養先行”。5月21日，山東省衛生健康委召開“魯醫健康說”健康知識發布會，邀請相關專家介紹合理膳食、健康體重方面的健康知識，提高全民營養意識，倡導形成良好的飲食習慣和行為方式。

濟南市兒童醫院臨床營養科主任醫師李玲介紹，兒童青少年正處在身體快速地生長和發育時期，學習任務和運動量大，能量和營養素的需求相對高于成年人。同時，這個時期也是養成健康生活方式的關鍵時期。因此，既要有充足的營養，又要注重良好飲食習慣的養成。為保障兒童青少年的營養健康，提出如下合理膳食建議：

一是不偏食、挑食，做到食物多樣。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆及堅果類等多樣食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，做到合理搭配。每天攝入的主食，應包含全谷物和雜豆類、薯類。鼓勵主食中增加全谷物的攝入，做到粗細搭配。多吃蔬果、奶類、大豆及其制品。做到餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應占一半以上；天天吃水果，同時提醒果汁不能代替鮮果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，保證充足優質蛋白攝入，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

二是保持良好的飲食習慣，規律進餐。要合理安排一日三餐，三餐要定時定量。早餐營養充足，包括主食、新鮮蔬菜、蛋類、奶類，既保證碳水的供給，又能提供優質蛋白質和維生素、礦物質，建議早餐供能占全天總能量的25%-30%;午餐要吃飽吃好，包括各式各樣的主食、蔬菜、肉制品，供能占30%-40%;晚餐要適量，也盡量保證食物多樣性，供能占 30%-35%。同時，要飲食有度，不暴飲暴食、也不要過度節食。

三是合理選擇零食。兩餐之間適當選擇奶或奶制品、新鮮水果、堅果等營養豐富的食物作為零食。吃零食的量不宜過多，以不影響正餐的食欲為宜，與正餐最好間隔1小時以上。睡前半小時不吃零食，吃零食后應及時刷牙或漱口，注意口腔衛生。少選擇高鹽、高油、高糖食品作為零食。

四是選擇健康飲品。每天應攝入 300ml及以上液體奶或相當量的奶制品。應足量飲用白開水，在天氣炎熱、大量運動、出汗較多時，應適量增加飲水量。建議不喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水。兒童青少年禁止飲酒和含酒精飲料。

五是注意營養素的膳食補充。為預防缺鐵性貧血，建議常吃富含鐵且容易吸收利用的食物，如血及血制品、肝臟、瘦肉等動物性食品。同時多吃富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以促進鐵的吸收利用。兒童青少年學習任務重、用腦過度，建議常吃魚蝦貝類，尤其深海魚類，有助于維持大腦正常運轉，提高思維能力和記憶力。

六是保證活動時間。每天至少60分鐘中高強度活動，每周至少進行3次高強度活動(如快跑、游泳等),3次抗阻力運動(如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等)和骨質增強型運動;增加戶外活動。減少靜坐時間，課間動一動，看電子屏幕時間每天不超過2小時，越少越好。

最后，要強調的是在合理膳食的基礎上，還要定期監測體重的動態變化，以便及時調整飲食和活動時間。

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