我國60歲及以上老年人口占總?cè)丝诘谋壤?011年的13.5增加到了2021年的19.1，人口老齡化程度持續(xù)加深。進入老年期后，人體的生理功能出現(xiàn)不同程度的衰退，再加之不合理膳食，老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常等問題，極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險。因此對老年人群提出以下營養(yǎng)健康指導(dǎo)建議:
1.攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐
建議老年人每天食用的食物種類爭取在12種以上，每周在25種以上。多攝入新鮮蔬果，每天至少攝入300g蔬菜，200g水果，且深色蔬菜占到一半以上。增加水產(chǎn)品的攝入，做到每周至少食用3次水產(chǎn)品，每周攝入5~7個雞蛋，平均每天攝入的魚、禽、蛋、瘦肉總量120~200g。增加食用奶和大豆類食物，每天攝入300g 液體奶或相當(dāng)量的奶制品，乳糖不耐受者可選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，避免空腹喝奶大豆制品每天達到25g適量吃堅果。老年人應(yīng)主動參與家庭和社會活動，主動與家人朋友一起進餐，體驗家庭喜悅和親情快樂，積極享受生活。
2.少量多餐細軟，預(yù)防營養(yǎng)缺乏
老年人常出現(xiàn)牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，食物宜切小切碎，或延長烹調(diào)時間。應(yīng)多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少煎炸、熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細軟的面食等。進餐次數(shù)可采用三餐兩點制或三餐三點制，保證充足的食物攝入，宜定時定量用餐。
3.主動足量飲水，積極戶外活動
老年人身體對缺水的耐受性下降，需主動飲水，建議老年人每天的飲水量達到1500ml~1700ml，首選溫?zé)岬陌组_水。戶外活動能夠更好地接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。一般認為老年人每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜或每天至少六千步。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動。
4.延緩肌肉衰減，維持適宜體重
骨骼肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結(jié)合，一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、海魚、豆類等食物，另一面要進行有氧運動和適當(dāng)?shù)目棺柽\動。老年人體重應(yīng)維持在正常穩(wěn)定水平，不應(yīng)過度苛求減重，體重過高或過低都會影響健康。