我國(guó)60歲及以上老年人口占總?cè)丝诘谋壤?011年的13.5增加到了2021年的19.1，人口老齡化程度持續(xù)加深。進(jìn)入老年期后，人體的生理功能出現(xiàn)不同程度的衰退，再加之不合理膳食，老年人容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常等問(wèn)題，極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此對(duì)老年人群提出以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)建議:
1.攝入充足食物，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐
建議老年人每天食用的食物種類爭(zhēng)取在12種以上，每周在25種以上。多攝入新鮮蔬果，每天至少攝入300g蔬菜，200g水果，且深色蔬菜占到一半以上。增加水產(chǎn)品的攝入，做到每周至少食用3次水產(chǎn)品，每周攝入5~7個(gè)雞蛋，平均每天攝入的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉總量120~200g。增加食用奶和大豆類食物，每天攝入300g 液體奶或相當(dāng)量的奶制品，乳糖不耐受者可選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，避免空腹喝奶大豆制品每天達(dá)到25g適量吃堅(jiān)果。老年人應(yīng)主動(dòng)參與家庭和社會(huì)活動(dòng)，主動(dòng)與家人朋友一起進(jìn)餐，體驗(yàn)家庭喜悅和親情快樂(lè)，積極享受生活。
2.少量多餐細(xì)軟，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏
老年人常出現(xiàn)牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱，食物宜切小切碎，或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間。應(yīng)多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少煎炸、熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制，保證充足的食物攝入，宜定時(shí)定量用餐。
3.主動(dòng)足量飲水，積極戶外活動(dòng)
老年人身體對(duì)缺水的耐受性下降，需主動(dòng)飲水，建議老年人每天的飲水量達(dá)到1500ml~1700ml，首選溫?zé)岬陌组_(kāi)水。戶外活動(dòng)能夠更好地接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。一般認(rèn)為老年人每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗為宜或每天至少六千步。注意每次運(yùn)動(dòng)要量力而行，強(qiáng)度不要過(guò)大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng)。
4.延緩肌肉衰減，維持適宜體重
骨骼肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對(duì)維持老年人活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、海魚(yú)、豆類等食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。老年人體重應(yīng)維持在正常穩(wěn)定水平，不應(yīng)過(guò)度苛求減重，體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響健康。