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科學(xué)吃粗糧,有益有健康
2020/12/23 9:45:09

富錦市老科協(xié) 王麗君 張秀珍

 

一、 粗糧有益健康,但并不是吃得越多越好

首先,我們要認(rèn)識粗糧,并了解粗糧能夠帶來的益處。所謂粗糧,是相對精米、白面等細(xì)糧而言,主要包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類。與細(xì)糧相比,粗糧的維生素B1和膳食纖維含量更加豐富,維生素B1具有促消化、增食欲,維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能的作用,膳食纖維能夠吸收大量水分,促進(jìn)腸蠕動(dòng),有利于排便,并能吸附腸腔內(nèi)的某些有害物質(zhì),排出體外。

另外,粗糧的碳水化合物含量相對低,食用后更容易產(chǎn)生飽腹感,可減少熱量攝取。所以說,粗糧有益健康。

其次,粗糧雖好,也不可過度食用,否則將造成危害。粗糧食用過多會(huì)使胃排空延遲,造成腹脹、早飽、消化不良等。過多的膳食纖維在阻礙有害物質(zhì)吸收的同時(shí),也會(huì)影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收,造成基本營養(yǎng)元素的缺乏。

 

二、食用粗糧注意三點(diǎn)

在了解了粗糧帶來的利與弊之后,我們應(yīng)該怎樣合理食用粗糧呢?

  首先,控制食用量,每人每天攝入粗糧50克比較合適,對于特殊人群,如兒童、青少年、老年人等,要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。

  其次,吃粗糧要循序漸進(jìn),及時(shí)補(bǔ)水,以保障膳食纖維的正常消化。

  最后,烹飪方法上建議粗糧和細(xì)糧混合搭配,粗糧細(xì)作,保證營養(yǎng)均衡。

  當(dāng)睡眠缺乏時(shí),你可能會(huì)感到眼睛疼痛。因?yàn)樗X時(shí),眼睛可以長時(shí)間休息并得到營養(yǎng)補(bǔ)給。持續(xù)眼部疼痛可導(dǎo)致腫脹、感染,如果戴隱形眼鏡則會(huì)更加顯著。

 

三、吃雜糧多喝水

  “吃雜糧緩解便秘”的說法深入人心,然而,很多人親身實(shí)踐后卻發(fā)現(xiàn)便秘更嚴(yán)重了,原因之一可能是水?dāng)z入不足。

  雜糧富含膳食纖維,可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),但需要靠水分的幫助。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性,可明顯增加腸道中糞團(tuán)的體積,減輕糞便過硬的情況,同時(shí)加快其在腸道中的轉(zhuǎn)運(yùn)速度,減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時(shí)間。所以如果吃很多雜糧,但喝水不夠,膳食纖維就膨脹不起來,糞便體積小又密實(shí)、干硬,在腸道中運(yùn)送反而更慢。因此,吃雜糧的同時(shí)一定要多喝水。

  對于老年人、兒童及胃腸道功能弱的人,可以選擇小米、大黃米等容易消化的雜糧,也可以通過改變烹調(diào)方法提高消化吸收率,如把雜糧雜豆粥煮得軟爛黏糊、把粗糧磨成粉、用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊等。另外,烹調(diào)雜糧之前,最好提前浸泡,這樣處理后,做熟的雜糧口感更好,更容易消化吸收,同時(shí)也縮短了烹調(diào)時(shí)間